5 exercices simples pour muscler ses fessiers

Vous rêvez de d’obtenir un fessier musclé et rebondi ? BodyTrainers vous révèle 5 exercices simples à réaliser pour obtenir des fesses fermes rapidement !

Le Squat

Cet exercice est le plus complet puisqu’il permet de tonifier les grands et moyens fessiers, mais également les jambes.

Matériel :

Aucun.

Consigne :

Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur de vos hanches, le regard vers l’avant et les bras tendus devant vous.
Réalisez une flexion des jambes en vous appuyant sur vos talons et en poussant vos fesses vers l’arrière puis remontez. Vos cuisses doivent être parallèles au sol,

votre dos droit, le regard à l’horizontal et vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds.

Le Step

Le step est un excellent exercice de cardio qui vous permettra de raffermir vos fessiers.

Matériel :

Une plateforme surélevée.

Consigne :

Tout en maintenant votre dos droit, poser un pied sur une plateforme surélevée puis lever le genou de la jambe opposée le plus haut possible puis de revenir à la position initiale.

Les fessiers Squeezes

Matériel : Aucun.

Consigne :

Allongez vous dos au sol, puis levez le bassin le plus haut possible tout en contractant les fessiers et en inspirant. Maintenez cette position le plus longtemps possible puis revenez à la position initiale en expirant.

Les Donkey Kicks

Les Donkey kicks sont d’excellents exercices pour débuter votre séance d’entrainement pour muscler vos fessiers.

Matériel : Aucun.

Consigne :

Mettez-vous à quatre pattes. Veillez à ce que vos genoux soient écartés de la même largeur que vos hanches et vos mains à la largeur de vos épaules.
Tout en contractant vos fesses et vos abdominaux, levez une jambe vers le plafond. Revenez à la position initiale sans que votre genou ne touche le sol puis répétez.

Les Chair kicks

Les Chair kicks sont un exercice complet qui permet de tonifier à la fois les fesses, les cuisses et les jambes.

Matériel :

Une chaise.

Consigne :

Posez vos mains sur la chaise, les pieds collés. Penchez-vous ensuite vers l’avant puis, tout en contractant vos fesses, lever une jambe vers l’arrière aussi haut que possible, en maintenant le genou bien droit. Revenez à la position initiale et répétez l’exercice plusieurs fois en alternant la jambe gauche et droite.

Répétez ces différents exercices autant de fois que possible et de préférence au moins 3 fois par semaine. Vous pouvez également appliquer le concept du HIIT pour obtenir des résultats optimaux et plus rapides.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *